ニキビ 睡眠

ニキビと睡眠の関係とは?質の良い睡眠をとる7つの方法をご紹介!

ニキビ睡眠

睡眠不足が、ニキビができる大きな原因の1つであることをご存知でしょうか?疲れがたまっている時、暴飲暴食した時など、ちょっとした生活習慣の乱れでできてしまうニキビを予防するには、質の良い睡眠をとることがとても重要です。

 

ここではは、睡眠不足によってニキビができてしまう理由から、ニキビのできない肌を作るための質の良い睡眠方法まで詳しく解説します。ニキビにお悩みの方は是非ご覧ください。

 

ニキビができる原因とは?

まずはニキビができるまでのメカニズムについて説明します。

 

ニキビは、皮脂が過剰に分泌されたことで毛穴に皮脂が詰まったり、毛穴の出口の角層が厚くなって毛穴を塞いでしまうことがきっかけでできてしまいます。

 

このようにして塞がれた状態の毛穴にアクネ菌が増殖し、ニキビとなるのです。ニキビがきれいに治れば良いのですが、ニキビの炎症がひどい場合は、ニキビ跡となっても残ってしまうこともあります。

 

ニキビ跡になってしまうと、自然に消えるまでは時間がかかりますので、ニキビがニキビ跡として残らないように細心の注意が必要になります。この様に、一度ニキビができてしまうとお肌に様々な悪影響が出てしまうのです。

 

睡眠不足によってニキビが増えるメカニズムとは?

ニキビ睡眠

では、なぜ睡眠不足だとニキビができやすくなるのでしょうか?睡眠不足になると体の免疫力が低下して、ニキビが化膿しやすくなります。

 

また、睡眠不足のストレスで自律神経のバランスが乱れ、リラックスしているときに活発になるはずの副交感神経ではなく、起きているときに活発になる交感神経が優位な状態が続いてしまいます。

 

交感神経が優位な状態では男性ホルモンの分泌が活発になりますので、その影響で皮脂が多く分泌されることになります。

 

ニキビの原因である皮脂の過剰分泌と、免疫力の低下によってニキビの炎症を抑える力が弱くなることで、ニキビのできやすい条件が整ってしまうのです。

 

睡眠不足は肌の生まれ変わりを阻害する!?

肌の細胞は、肌内部で生まれてから約2週間かけて肌の表面である角層へと移動し、そこから更に2週間かけて垢となり体外へと排出されていきます。

 

このように定期的に肌の細胞が生まれ変わっていくことを「ターンオーバー」と言います。ターンオーバーが正常に行われることで、肌はバリア機能が高まり、ニキビなどの肌トラブルを起こしにくくなります。

 

肌のターンオーバーは睡眠中に行われており、特に眠りについて約3時間の間には、肌のターンオーバーが行われるために必要な「成長ホルモン」の分泌が高まることが明らかになっています。

 

しかし、睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌量が減少して肌の再生が十分に行われず、結果としてニキビをはじめとする肌荒れや肌の老化が促進されてしまうのです。

 

怪我をしている人の睡眠が十分でないと、怪我の治りが遅くなってしまうのも成長ホルモンの分泌が不十分なためと言われています。

 

そして、この成長ホルモンの分泌量は、年齢を重ねるごとに徐々に減っていくいことが明らかになっています。ただでさえ分泌量が減少しているのに、その上十分な睡眠を取れないとなると、成長ホルモンの分泌量は更に減量し、結果として肌の再生はますます滞りがちになってしまいます。

 

つまり、睡眠不足の悪影響は年齢とともに肌に現れやすくなってしまうのです。

 

ニキビをはじめとする肌トラブルを防ぎ、美しいお肌を保つためには睡眠は非常に重要な役割を担っていることがお分かりいただけたと思います。では、ニキビを予防するための質の高い眠りとは一体どの様なものなのでしょうか?

 

質の良い睡眠でニキビ知らずのお肌へ!

ニキビ睡眠

それでは質の良い睡眠をとるためのポイントについてご紹介していきます。今日から取り入れられるものばかりですのでニキビ予防のためにも是非試していてください!

 

深夜0時までに就寝し、最低6時間の睡眠時間を確保する

人間の脳は、朝起きて日光を浴びてからおよそ14時間後に睡眠ホルモンが分泌されるようにできています。例えば朝7時に起きた場合には、午後9時ごろから分泌が始まるという感じです。

 

この睡眠ホルモンの分泌に合わせて眠るのが理想的ですが、午後9時に就寝と言うのは中々難しいですよね。大人であれば、大体午前0時頃までに眠ればあまり悪影響が出ないと言われていますので、その頃を目安に就寝するようにしましょう。

 

そして睡眠時間ですが、6時間以下になるとニキビなどの肌トラブルを起こしやすくなる恐れがありますので、最低6時間は確保するようにしましょう。

 

就寝時間を一定にする

就寝時間を一定にすることで、体内時計を狂わせないようにしましょう。また、起床後は日光を浴びることで体内時計がリセットされますので、起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。

 

適度な運動を心がける

日中に適度な運動を行うことで体が程良く疲れてよく眠ることができます。ただし、寝る直前に激しい運動をすると逆に覚醒してしまいますので、寝る前はストレッチ程度にしておきましょう。

 

就寝前に入浴や足湯などで体を温める

人が眠りにつくときには、体温がおよそ0.5度低下するのですが、体温の低下するスピードが速いほど深い睡眠に入ることが分かっています。就寝前にお風呂や足湯に浸かり体を温めることをお勧めします。また、温かい飲み物を飲むのも良いですね。

 

アルコールやカフェインは控える

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、体内で分解される際に覚醒物質に変わりますので、かえって睡眠の質を低下させてしまいます。眠れないからという理由で飲酒をするのは避けましょう。また、カフェインの取りすぎにも注意し、午後8時以降は控えるようにしましょう。

 

眠りを促してくれるものを取り入れてみる

温かいミルクやココア、カモミールティーなどを飲むと寝つきが良くなる作用があります。また、ラベンダーのアロマオイルを利用したり、ジャージなどではなくパジャマを着用することで快眠になるとも言われています。どうしても寝つきが良くないという方は、不眠に使われる漢方薬(半夏厚朴湯など)を試してみるのも良いでしょう。

 

眠りを妨げるものに注意する

スマートフォンやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させてしまいますので、寝る前の使用は控えましょう。また、ビタミン剤やたばこも眠りを妨げることが報告されていますので、これらも避けるようにすると良いでしょう。

 

まとめ

美肌の3本柱は睡眠、食事、運動と言われますが、中でも睡眠は最も重要なものです。

 

若いうちは少々寝不足でも何の影響もなかったという方でも、年齢を重ねるごとにニキビなどの肌トラブルが増えるだけでなく、体にも大きな負担となっていきますから、この機会にご自身の睡眠について見直しをされてみてはいかがでしょうか?良質な眠りでニキビを撃退しましょう!

 

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