ニキビ 食べ物

ニキビケアは体の中から!ニキビに良い食べ物と悪い食べ物

ニキビ食べ物

ニキビを体の内側からケアすることができることをご存知ですか?ニキビ対策には規則正しい生活習慣は欠かせないものですが、中でも食事と十分な睡眠はニキビやその他の肌トラブルケアでも最重要と言っても過言ではありません。

 

そこで今日は、ニキビに効果的な栄養素からオススメレシピまで詳しく解説します。さらに、ニキビができたときに避けた方が良い食べ物についてもご紹介します。正しい食生活でニキビ知らずのお肌を作りましょう!

 

ニキビができる原因とは?

ニキビ原因

まずはニキビができる仕組みを簡単に説明していきますね。

 

健康な肌は、毛穴の出口がきちんと開いているのですが、肌のターンオーバーが乱れ、余分な角質がたまると毛穴の出口がふさがれてしまいます。さらに、皮脂の過剰分泌が起きると、これをエサとするアクネ菌が増殖し、ニキビができます。

 

ニキビができる原因は様々ですが、肌の新陳代謝(ターンオーバー)の乱れによる古い角質の蓄積や皮脂の過剰分泌、肌の乾燥によるバリア機能の低下、ストレスや便秘、不規則な生活習慣などがあげられます。

 

また、ニキビの原因であるアクネ菌や皮脂が発生させる活性酸素は、ニキビの炎症を悪化させてしまいますので、抗酸化作用のある化粧品でのスキンケアや食事での摂取もニキビ対策として有用です。

 

ニキビに効く栄養素と食べ物

ニキビに良い食べ物

それでは早速ニキビに効果的な栄養素と代表的な食べ物をご紹介していきたいと思います。

 

ビタミンA(β-カロチン)

抗酸化作用があり、また、肌や粘膜を正常に保つといわれる栄養素です。植物性の食品の中ではβ-カロチンとして存在しており、身体内で必要なときにビタミンAに変わります。ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

 

ビタミンB2

体内で補酵素として糖質と脂質の代謝に関わっている栄養素です。皮膚の新陳代謝の促進や発育促進、血液循環の改善といった役割も担っています。シソ、うなぎ、レバー、うずらの卵、いわしなどに多く含まれています。

 

ビタミンB6

アミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成に関与している栄養素です。皮膚の新陳代謝の促進や抵抗力強化、乾燥防止と言った役割も担っています。レバーや肉類、魚介類、豆類、卵黄、にんにくなどに多く含まれます。

 

ビタミンC

抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を助けてくれる栄養素です。レモンをはじめ赤パプリカ、ジャガイモ、ブロッコリー、イチゴなどに多く含まれます。ビタミンCは必要以上に摂取すると尿として排出されてしまいますので、必要な量を毎日少しずつとることが大切です。

 

食物繊維

食物繊維とは人の消化酵素で消化されない成分の総称で、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類がありますが、どちらも大腸で重要な生理機能を果たします。

 

水溶性食物繊維は腸内環境を整えたり、急激な血糖値の上昇を抑えるなどの働きを担い、不溶性食物繊維は便秘の予防、改善などの効果があるとされます。

 

水溶性食物繊維はこんにゃく、ごぼう、ライ麦パン、納豆、かぼちゃ、紅藻類、こんぶなどに多く含まれ、不溶性食物繊維はきのこ類、ごぼう、納豆、かぼちゃ、穀類、豆類などに多く含まれています。

 

オススメレシピ

続いては先ほどご紹介した食材を使った簡単レシピをご紹介しますね。

野菜&きのこ焼き

材料

パプリカ(約1/2個)、しめじ(1/4パック)、しょうゆまたはポン酢(適量)

 

作り方

パプリカはヘタと種を取り、縦に8つに切ります。しめじは石づきを切ってほぐします。これらをアルミホイルの上に並べて1200Wのオーブントースターで10分ほど、しんなりするまで焼きます。

 

火が通ったら、器に盛り付けてしょうゆまたはポン酢をかけて完成です。他にもピーマンやししとうなど色の濃い野菜はビタミンAとCが豊富に含まれていますので、お勧めです。

 

鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー

材料

鮭(3切れ)、玉ねぎ(1個)、しめじ(1パック)、ジャガイモ(1個)、にんじん(1本)、かぼちゃ(1/4切れ)、ブロッコリー(1/2房)、牛乳(適量)、市販のクリームシチューのもと(1箱)

 

作り方

鮭、ジャガイモ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきをとりほぐしておきます。これらを油を引いた鍋で焦がさないようにじっくりと弱火で炒め、水を入れて煮込みます。

 

その後、ルーと牛乳をいれて更に煮込んだら完成です。市販のクリームシチューも、材料をアレンジすればニキビに良い栄養素たっぷりのシチューに変身です!ほうれん草やサツマイモなどを加えても良いですね♪

 

ニキビが出来たときは控えたい食べ物

ニキビに悪い食べ物

ニキビに良い食べ物があれば、悪い食べ物もあります!ニキビができたら控えたい食べ物をご紹介します。

 

脂っこい食べ物

脂質の取りすぎは皮脂の過剰な分泌につながるほか、体のストレスとなり活性酸素を発生させてニキビなど肌荒れの元になってしまいます。

 

糖分の多い食べ物

甘い食べ物に含まれる糖質は、分解される際にビタミンB群を大量に消費してしまいますし、分解されずに残ってしまった糖質は脂肪として蓄積され、皮脂の過剰分泌につながる恐れがあります。

 

カフェイン

カフェインはビタミンB群の吸収を妨げますし、夜眠る前に飲むと睡眠の妨げになりますので注意しましょう。

 

過度のアルコール

カフェインはもちろんですが、実はアルコールも睡眠を妨げてしまいます。一時的に眠気が来ることはありますが、アルコールが分解される過程で覚醒物質が作られてしまいますので、良質な眠りをとることができなくなってしまいます。飲みすぎには注意しましょう。

 

食事のほかにも!ニキビ対策として気をつけたいこと

睡眠

良質な睡眠は、ニキビだけでなく美肌を保つ上でとても重要です。特に眠りに入って3時間の深い眠りがとても重要で、この間に分泌される「成長ホルモン」によって食事で取った栄養素が吸収されて細胞が活性化されます。

 

そして、肌が最も活発に生まれ変わるのもこの成長ホルモンが分泌される時間帯なのです。

 

就寝時は照明を暗くして、携帯の電源も切るようにしましょう。また、のどが渇いたら麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインの飲み物や、ホットミルクを飲むと良いでしょう。眠りにつきやすい環境つくりとしてアロマを利用するのもお勧めです。

 

ラバベンダーやカモミール、マンダリンなどは精神を安定させる働きがあるとされます。それ以外でもご自身のお気に入りの香りがあれば、そちらの香りでお部屋を満たされると良いでしょう。

 

参考記事:ニキビ予防対策には睡眠が大切|質の良い睡眠を取る7つのポイント

 

運動

運動には血行促進や代謝アップなど様々な効果があり、ダイエットだけでなく、健やかなお肌を保つためには必要不可欠なものです。運動をすると成長ホルモンの分泌が高まって肌の代謝があがり、脂肪の燃焼しやすくなります。

 

また、セロトニンの分泌も高めてくれますので精神が安定してイライラや不眠が解消されます。さらに、血行が促進されることで顔のくすみやくまの改善も期待できるなど良い事だらけなのです!

 

まずは週に1回、5~10分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょう?入浴後にストレッチをするだけでも血行促進や疲労回復、リラックス効果が期待できますので、試してみてください。

 

まとめ

ニキビのケアには栄養たっぷりの食事は欠かせないものです。手の込んだ料理を作らなくても、茹でたり炒めたりするだけで食べられる野菜を冷蔵庫の常備しておくと手軽に栄養を取ることができます。

 

また、茹でたブロッコリーなどをジップロックに入れて冷凍保存しておけば、チンするだけでいつでも食べられるのでお勧めです。できるところから少しずつ始めてみてくださいね♪

 

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参考文献
・素肌美人になるためのスキンケア美容医学事典 吉木伸子著 発行所;(株)池田書店
・日本化粧品検定2級3級対策テキストコスメの教科書 小西さやか著 発行所;(株)主婦の友社
・栄養の教科書 中嶋洋子監修 発行所;(株)新星出版社

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